Il cardio a basso impatto non coincide necessariamente con un allenamento leggero: tapis roulant inclinato, ellittica, nuoto, spin bike e air bike possono far salire la frequenza cardiaca senza imporre alle articolazioni le ripetute sollecitazioni tipiche della corsa. Medici dello sport, fisioterapisti e fisiologi dell’esercizio indicano queste cinque alternative per il lavoro in palestra o in piscina, soprattutto quando occorre gestire infortuni o condizioni mediche preesistenti. L’intensità può comunque restare elevata: a cambiare sono principalmente il contatto con la superficie e la meccanica del movimento.
- L’inclinazione rende il tapis roulant meno impattante rispetto alla corsa in piano, pur senza eliminare del tutto le sollecitazioni.
- Sull’ellittica i piedi non lasciano le pedane e il coinvolgimento delle braccia aumenta il lavoro complessivo.
- Secondo la dottoressa Megha Abraham, il nuoto è l’opzione con l’impatto più basso tra quelle considerate.
- Spin bike e air bike consentono di regolare l’intensità evitando i continui impatti della corsa.
Prima dell’allenamento va distinta l’intensità dall’impatto
Il punto di partenza è la differenza tra allenamento poco intenso e cardio a basso impatto. Nel primo caso lo sforzo rimane deliberatamente moderato e può essere svolto con molte attività diverse; nel secondo, invece, è il gesto atletico a ridurre il carico sulle articolazioni, senza fissare un limite altrettanto basso all’intensità.
Megha Abraham, docente e medico dello sport presso UTHealth Houston, considera questo tipo di cardio un modo per mantenersi attivi senza sottoporre le articolazioni a uno stress elevato, in particolare in presenza di condizioni mediche o infortuni già esistenti.
Basso impatto, dunque, non significa automaticamente basso sforzo: descrive soprattutto il modo in cui il corpo interagisce con la macchina, l’acqua o la superficie.
Durante la sessione, inclinazione ed ellittica modificano il movimento
La corsa sul tapis roulant non è normalmente classificata come attività a basso impatto, anche se il nastro può attenuare parte delle sollecitazioni rispetto alla strada o a un sentiero. L’aumento dell’inclinazione cambia però la posizione di caviglie, anche, ginocchia e colonna, spiega Milica McDowell, fisioterapista, dirigente dell’area formazione di US Physical Therapy e autrice di WALK.
Alex Rothstein, fisiologo dell’esercizio e docente al New York Institute of Technology, osserva inoltre che in salita diminuisce la forza diretta verso il basso: il movimento somiglia maggiormente a un passo verso l’alto che a un salto seguito da un atterraggio. Una quota di impatto resta, ma è inferiore a quella della corsa in piano.
L’ellittica porta più avanti lo stesso principio. Poiché i piedi rimangono sulle pedane, l’impatto rappresenta una frazione di quello prodotto correndo. Le impugnature mobili coinvolgono anche gli arti superiori e, secondo McDowell, questo comporta un maggiore consumo calorico.
Rothstein segnala tuttavia una differenza tra i modelli: quelli che permettono una falcata naturale rispettano meglio il movimento individuale di anca, ginocchio e caviglia rispetto alle macchine che impongono una traiettoria fissa.
In piscina l’impatto cala, ma cambia il lavoro muscolare
Il nuoto richiede l’accesso a una piscina, ma per Abraham è la scelta con l’impatto complessivamente più basso, anche per chi affronta un infortunio o una forma grave di artrite. L’acqua consente inoltre di muovere le articolazioni attraverso diverse ampiezze di movimento.
La differenza emerge nel tipo di contrazione muscolare. Nel nuoto prevale quella concentrica, in cui il muscolo si accorcia producendo forza; l’acqua rallenta gli arti e riduce quasi del tutto la componente eccentrica, cioè il lavoro necessario per frenare un movimento. Rothstein sottolinea che questa seconda componente è presente nella vita quotidiana e in numerose attività.
Questo significa che il nuoto può offrire un valido stimolo cardiovascolare, ma non riproduce da solo tutte le richieste muscolari e nervose dei movimenti svolti fuori dall’acqua.
Il passaggio successivo porta alle biciclette indoor
La spin bike utilizza un movimento circolare e consente di controllare lo sforzo senza le percussioni ripetute della corsa. Abraham la considera particolarmente adatta quando si devono gestire problemi al ginocchio o all’anca, ricordando che permette anche sessioni ad alta intensità.
Le scarpe con aggancio ai pedali rendono la pedalata più completa, perché consentono sia di spingere sia di tirare. Anche le normali cyclette restano un’alternativa, ma Rothstein rileva che, senza aggancio, la cadenza non sfrutta allo stesso modo la fase di risalita del pedale.
L’ultima opzione è l’air bike, conosciuta anche attraverso denominazioni come Assault Bike, Echo Bike o Airdyne. Poco amata per la durezza dello sforzo, combina elementi della bicicletta e dell’ellittica: permette di coinvolgere l’intero corpo mantenendo un impatto contenuto.
Per chi deve scegliere, la conseguenza pratica è che non esiste una sola macchina equivalente alle altre: inclinazione, libertà della falcata, accesso alla piscina, tipo di contrazione muscolare e coinvolgimento della parte superiore del corpo cambiano l’esperienza e ciò che viene allenato.
Quale tra tapis roulant inclinato, ellittica, nuoto, spin bike e air bike inserireste nel vostro allenamento cardio?
